초보자 가슴운동 가이드
가슴운동 과정은 단순히 상체의 근력을 강화시키는 것뿐만 아니라 건강한 심장 기능 및 혈액순환을 촉진시켜주는 매우 유용한 운동으로도 인식되고 있습니다.
이번 포스팅에서는 가슴운동의 중요성과 주의사항, 초보자를 위한 가슴운동 종류에 대해서 알아보겠습니다.
1. 가슴운동의 중요성
상체 근력 증진
가슴은 우리 신체의 상체에서 큰 부분을 차지하고 있는 근육으로, 가슴운동은 대흉근을 시작으로 어깨, 삼두, 등 근육군을 동원해 상체 근력을 증진시킵니다.
전신 균형 개선
상체의 근력이 증진됨에 따라 전신 균형이 개선되어 상체 단련만으로도 전 신규 골격의 안정성이 향상됩니다.
대사량 증대
대흉근은 운동 시 대사량이 증가하게 되는 근육군 중 하나입니다. 따라서 대흉근을 강화시키면 기초 대사량이 증가하게 되고, 체지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있습니다.
심혈관 건강 증진
가슴 운동은 심혈관 기능을 증진시키는 데에 도움을 줍니다.
대흉근은 심장 주변에 위치하며, 운동 시 심장과 대흉근 사이의 혈류가 원활해져서 심장 기능을 강화시키고 선천성 심장 질환이나 중성지질혈증 등의 위험을 감소시킵니다.
2. 가슴운동 시 주의사항
올바른 자세 유지
운동 시, 반드시 올바른 자세를 유지해야 합니다. 실수로 혹은 부주의로 자세를 틀리거나, 움직임이 불안정해질 경우 부상의 위험이 크게 높아질 수 있습니다.
특히, 벤치프레스나 덤벨 플라이에서는 스팟터 없이 무리한 중량을 들어서는 안 됩니다.
충분한 워밍업과 스트레칭 수행
운동 전 충분한 워밍업과 스트레칭을 필히 수행해야 합니다.
부상의 원인 중 하나는 무릎이나 허리가 충분치 못하게 움직였을 때입니다.
이를 방지하기 위해서는 워밍업과 스트레칭이 매우 중요합니다.
과다한 중량 사용
너무 과도한 중량을 사용하면 근육 부상의 위험성이 크게 높아집니다. 운동량과 중량은 체력에 맞게 조절해야합니다.
적절한 운동빈도와 휴식 일정
가슴 운동을 1시간 이내에 끝냅니다. 긴 시간 동안 운동을 진행할 경우, 근육이 지쳐 불편함과 부상에 이어질 수 있습니다.
이에 더해, 가슴 운동은 대개 2일에서 3일 간격으로 휴식을 충분히 가져야 합니다. 그렇게 함으로써, 근육이 휴식하고 회복할 수 있습니다.
3. 초보자를 위한 가슴운동
벤치프레스 (Bench press)
가슴 운동의 대표적인 운동으로 광범위한 근육 발달에 효과적입니다.
바벨을 양 손에 들고 누운 자세에서 가슴 윗부분에 위치한 흔들리지 않는 위치를 찾아서, 팔꿈치를 구부리고 흔들리지 않게 바벨을 끌어올립니다.
인클라인 덤벨 프레스 (Incline dumbbell press)
대흉근 상부 발달에 효과적인 운동으로 엎드린 자세에서 덤벨을 들고 인클라인 벤치에 등을 적시고 덤벨을 들어올립니다.
이때, 팔꿈치에 부담이 가지 않도록 덤벨을 들어올릴 때 적당한 각도를 유지해줘야 합니다.
딥스 (Dips)
가슴뿐만 아니라 삼두근까지 효과적으로 발달시켜주는 운동입니다.
팔꿈치를 90도로 굽혀 상체를 뒤로 하고 발을 뒤쪽으로 뻗어 중량과 상체를 떨어뜨립니다.
푸쉬업 (Push-up)
굉장히 기본적인 운동으로 초보자도 쉽게 할 수 있는 운동입니다.
팔꿈치를 구부리고 발끝을 바닥에 대면서 몸을 들어올리면서 가슴부터 배까지 수직선을 유지해주어야 합니다.
케이블 크로스오버 (Cable crossover)
케이블 머신을 이용하는 운동으로 가슴의 하부 근육 발달에 더욱 효과적입니다.
바로 앞쪽에 설치된 케이블 머신의 손잡이를 잡고, 왼쪽과 오른쪽을 교차해서 들어올립니다.
다이아몬드 푸쉬업 (Diamond push-up)
손가락과 엄지가 만나는 다이아몬드 모양의 자세로 손등을 대고 팔꿈치를 굽혀 가슴을 바닥에서 들어올리는 운동입니다.
마치며
가슴 운동은 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육중 하나로, 운동의 기본이라고 해도 과언이 아닙니다.
또한 위에서 살펴본 바와 같이 단지 근력강화뿐만 아니라 전반적인 건강에 매우 유용한 운동이기도 합니다.
모두 열심히 노력해서 건강한 신체를 가질 수 있기를 바랍니다.