초보자 하체운동 가이드
하체운동 과정은 몸 전체 균형을 맞추기 위해 꼭 필요한 요소입니다.
하지만 하체 근력운동을 처음 시작하는 분들은 자신도 모르게 올바르지 않은 자세로 운동하게 되어 부상 위험에 놓일 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 하체운동의 중요성과 효과를 살펴보고, 초보자를 위한 하체 운동 종목 및 이에 대한 준비 작업에 대해 자세히 알아보겠습니다.
1. 하체 운동의 중요성과 효과
하체 운동이란 무엇인가?
하체 운동은 이름 그대로 하체 부위인 대퇴근육, 종아리, 엉덩이 근육등을 강화하기 위해 실시하는 운동입니다. 하체운동은 주로 스쿼트, 런지, 레그 프레스, 레그 컬 같은 동작으로 이루어집니다.
하체 운동의 중요성과 효과
하체 운동은 무엇보다도 전신 근육을 강화합니다. 또한, 건강한 몸을 위한 가장 기본적인 요소인 근력과 지구력 증진, 균형발달, 근력강화 등의 효과를 가져옵니다.
특히 엉덩이 근육은 몸의 중심에 위치해 있어 하체운동을 통해 엉덩이 근육을 긴장시키면 자연스럽게 전신의 균형을 잡아주게 되어 다리 못쓰는 상황을 예방할 수 있습니다.
더불어, 하체 근력운동은 심혈관계 건강, 대사 능력의 향상, 골밀도 강화 등의 긍정적인 효과를 가져옵니다.
하체운동의 필요성
어느 나이든 하체 운동을 지속적으로 실시하면 선강한 몸을 유지할 수 있습니다.
하지만 노년층은 특히 하체근력의 유지와 강화가 중요한데, 고령층에서 목을 까지기 위해 다리를 끄는 모습은 체력 저하와 자위심리 강화에 따른 불안과 자존감 하락으로 이어지는 경우가 많습니다.
그렇기 때문에 하체 운동은 어느 삶의 단계에서든 필수적으로 실시해야 합니다.
2. 하체 운동 전 준비
시작 전 필요한 준비물
하체 운동을 하기 전에는 필수적으로 요가 매트 또는 운동매트, 운동화, 반팔 셔츠, 반바지, 수건 등이 필요합니다.
근육을 더 신축하게 만들어주는 스트레칭
하체운동을 하기전 스트레칭은 필수입니다. 스트레칭은 다리 근육을 미리 풀어주는 효과를 가집니다. 미리 신축성을 높이면 하체근육운동의 성과도 더 높일 수 있습니다.
전매듭 스쿼트에 대해서
전매듭 스쿼트는 하체 근력운동의 기초 운동중 하나입니다. 다리 양쪽으로 어깨넓이만큼 벌리고 발 끝은 앞쪽으로 살짝 향해서 서자마자 내리게 됩니다.
3. 초보자를 위한 하체 운동 종목
가장 기본적인 스쿼트
전매듭 스쿼트를 시작한 이후에는 가장 기본적인 스쿼트를 시작할 수 있다면, 쉽게 하체운동이 가능할 것입니다.
기본적인 스쿼트에서 핵심 요소인 내리고 올라오는 움직임, 무게 중심 및 무게재중을 어떻게 지탱하느냐에 따라 모든 하체운동의 기초가 마련됩니다.
런지 (포워드 런지, 벡워드 런지, 사이드 런지)
런지도 스쿼트처럼 하체운동의 마스터키 경우수준 운동입니다. 다리를 앞으로 뻗거나 뒤로 뻗어 들어서 몸을 힘껏 쭈뼛 내려야한다는 게 핵심입니다.
런지는 총 3가지 종류가 있는데 그중 포워드 런지, 벡워드런지, 사이드 런지가 있습니다.
레그 프레스
레그 프레스는 대퇴골에 직접 무게를 작용하는 운동입니다. 누워서 양다리를 높게 들기만해도 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
처음 운동을 시작할때는 머리를 낮게 전락해 초보자용 레그 프레스 기계에 앉아 해보도록 합니다.
레그 컬
레그 컬은 이보다 쉬운 하체운동은 없을 것입니다.
다리와 발목의 근육을 강화하기 위한 하체운동으로 손바닥을 바닥으로 바닥에 대고 다리를 아래에서 위로 들어 올려 무게중심을 바닥살이에 맞출 수 있습니다.
4. 하체 운동 시 주의사항
자세를 잡을 때 주의해야 할 점
하체운동에서 가장 중요한 것은 자세입니다. 올바른 자세로 운동하지 않으면 매트나 도마 위에서 수행한 운동이 악영향을 끼칠 수 있습니다.
상대적으로 여러분이 여유로울 때, 마음의 안정을 찾은 후, 올바른 자세를 유지하며 실행하는 것이 권장됩니다.
부상 예방을 위한 팁
부상을 예방하기 위해서는 시작한 이후의 꾸준한 체크가 필요합니다.
연습할 때 부상을 피하기 위해 다리 뒤쪽으로 약간 경사를 주거나, 앉힐 높이나 자세를 조절하는 등의 방법으로 안전성을 높일 수도 있습니다.
무리하지 않기
하체간호에 무리를 주지 않아야 합니다. 초보자들은 1일에 약 3~5세트를 하시고, 하루 2일, 총 6세트씩 하세요.
또한, 운동 후 근육이 긴장된 상황에서 바로 마산한 후에는 쉬어야 합니다.
운동한 부위를 휴식해야 다음 운동에서 모든 하체운동이 더욱 효과적으로 이루어질 수 있습니다.
마치며
하체운동 과정을 시작하고자 하는 초보자 분들은 이제 더 이상 걱정하지 않아도 됩니다.
우리는 이번 글에서 하체 운동의 효과와 함께 시작하는 방법, 꿀팁, 부상 예방법 등을 상세히 알아보았습니다.
앞으로 올바르게 하체운동을 지속적으로 실시하여 건강을 유지하시기 바랍니다.