초보자 등운동 가이드
등운동은 전신을 건강하게 유지하고 체형을 유지하는 데 매우 중요한 운동입니다.
하지만 처음 운동하는 사람들은 어떤 운동을 해야할지, 어떻게 정확한 자세로 운동을 해야할지, 그리고 등 운동을 효과적으로 할 수 있는 방법에 대해 막연하기만 합니다.
이번 포스팅에서는 구체적인 등운동 방법과 주의점, 그리고 초보자를 위한 팁에 대하여 설명하겠습니다.
1. 등근육의 구조와 기능 및 등 운동의 중요성
등 근육의 구조와 기능
등 근육은 인체의 중심을 이루는 허리와 척추를 감싸는 근육으로 머리와 다리 간의 평형과 자세 유지에 매우 중요한 역할을 합니다.
또한 호흡, 기침, 재채기와 같은 일상 생활에서 필요한 움직임에도 등근육이 사용됩니다.
등운동의 중요성
등운동은 전신 운동 중 가장 중요한 운동 중 하나입니다. 등근육은 인체의 중심이 되는 근육으로, 체형과 자세유지, 호흡, 일상생활에서 모든 움직임에 사용됩니다.
등운동을 통해 등근육을 강화함으로써 허리통증 예방과 체형 유지, 자세 교정 등의 효과를 가질 수 있습니다.
등운동을 꾸준히 하게 되면 전신에 지배적인 근육인 등근육이 강조되어, 체형 또한 선명하고 균형감있는 라인을 표현할 수 있습니다.
2. 초보자를 위한 등운동
렛 풀 다운 ( Lat pulldown )
등의 중상부와 근육을 주로 발달시키는 등 운동 종류 중 하나입니다.
먼저, 풀다운 머신에 앉아서 양 손으로 바를 잡은 후, 가슴 앞쪽으로 당겨 내리는 운동입니다.
렛 풀 다운을 수행하는 동안에는, 바를 당겨내릴 때 등 근육에 집중하여, 팔을 별로 사용하지 않도록 주의해야 합니다. 또한, 등의 자세 또한 중요하며, 등 근육을 사용하여 바를 내리는 것을 중점적으로 생각해야 합니다.
시티드 로우 ( Seated row )
시티드 로우(seated row)는 등 운동의 대표적인 운동 중 하나로 상완삼두근, 중상부, 모양근, 종형근 등의 등근육을 강화하는 데 매우 효과적입니다.
먼저 머신에 앉아 발을 전방으로 뻗어 발판에 걸치고 두 손은 손바닥이 바깥쪽으로 향하게 합니다. 상체는 뒤로 반듯하게 하고, 척추는 바닥에서 떨어지지 않도록 한 후, 바를 가슴 앞쪽까지 등 근육을 활용하여 당겨 내립니다.
렛 풀 다운에서와 마찬가지로 등 근육에 집중하여 팔을 많이 사용하지 않도록 주의해야합니다.
풀 업 ( Pull up )
풀업 또한 대표적인 등 운동 중 하나로 상완삼두근, 중상부, 모양근, 종형근 등의 등 근육을 중점적으로 발달시키는 운동입니다.
먼저 봉에 매달려 양 손을 넓게 잡은 후 팔꿈치와 어깨를 수직으로 정렬시킵니다. 상체는 뒤로 굽히지 않고 가슴을 내밀어 모양을 유지시키고 등 근육을 사용하여 끌어올립니다.
내려올때도 천천히 내려가게 된다면 등 근육에 더 큰 효과를 줄 수 있습니다.
3. 등운동시 주의점
정확한 자세와 동작
등 운동은 운동강도가 높기 때문에 본인의 체형과 체력에 맞게 운동을 진행해야 합니다.
또한 올바른 자세로 운동을 해야합니다. 등을 너무 굽히거나 굽혀지지 않도록 해야하고, 등 근육이 아닌 팔, 어깨, 목 등을 사용하지 않도록 주의해햐 합니다.
부상 예방을 위한 준비운동
가벼운 유산소 운동으로 충분히 워밍업 한 후 등 운동을 진행해야 부상을 방지 할 수 있고, 근육 발달에도 더 큰 도움을 줄 수 있습니다.
4. 등 운동을 효과적으로 하는 방법
유연성 운동과의 조화
등 근육의 발달은 근력운동은 물론 유연성 운동도 중요합니다. 등 근육의 조화로운 발달을 위해 근력운동 뿐만 아니라 유연성 운동이 필히 병행 되어야 합니다.
다양한 운동
등 근육은 다양한 부위들로 구성되어 있기 때문에, 풀업, 렛 풀다운, 시티드 로우, 하이퍼 익스텐션 등 등운동 중에서도 다양한 운동을 활용하는 것이 효과적입니다.
마치며
등운동의 중요성과 초보자를 위한 등운동 종류와 실행 방법, 그리고 주의점 및 효과를 최대화할 수 있는 팁까지 소개해보았습니다.
등운동을 하시면서 손목, 팔꿈치, 어깨 관절 등 주의점에 대해서도 꼼꼼하게 점검하시길 바랍니다. 첫 시작할 때는 가벼운 중량으로 시작하는 것이 좋습니다.
이번 포스팅이 등운동을 접해본 적이 없거나, 운동이 부족하다고 느끼는 분들 모두에게 도움이 되길 바랍니다.