멜라토닌 안전하게 이용하기
수면은 건강과 밀접한 영향이 있습니다. 낮 동안에 소모된 에너지를 충전하고, 우리 몸을 회복시키며 성장시킵니다. 그래서 사람들은 수면을 조금이라도 더 편안하고, 효과적으로 하기 위한 노력들을 많이 합니다. 우리 몸도 좋은걸 알아본건지 자체적으로 수면을 돕기 위해 멜라토닌 이라는 호르몬을 생성합니다.
1. 멜라토닌 이란?
뇌에서 낮 동안 생성이 되어 저녁에 분비되는 수면 유도 호르몬으로, 어두울 때 분비되는 특징을 가지고 있어 수면호르몬, 어둠의 호르몬 이라고 불리기도 합니다. 수면에 직접적인 영향을 미치지는 않지만, 생체 리듬을 조절하여 자연스럽게 수면을 유도합니다.
멜라토닌은 스트레스 호르몬으로 알려진 코르티솔을 억제하여 수면 중 스트레스를 완화시키고 수면의 질을 개선하는 역할도 합니다.
더불어 면역력에도 긍정적인 영향을 미칩니다. 활성산소를 제거하고 강력한 항산화 기능을 하여 염증과 산화 스트레스로 인한 손상을 줄여 면역 체계를 보호하고 저항력을 증진시킵니다.
2. 멜라토닌 영양제 섭취?
멜라토닌은 나이가 들어감에따라 분비량이 급격하게 감소하기 때문에 많은 사람들이 보충제를 통해 부족분을 채우고 있습니다.
다만 영양제등을 통하여 멜라토닌을 과다하게 섭취 할 때는 문제가 발생할 수 있습니다.
졸음 및 피곤함
멜라토닌은 수면을 유도하기 때문에 다음날까지 졸음과 피곤함을 일으킬 수 있습니다. 이러한 증상 때문에 복용 후 장거리 운전이나 무거운 기계 조작 등의 위험한 활동을 할 때 주의해야 합니다.
생체리듬의 붕괴
멜라토닌 영양제 등에 의존성이 커지게 되면 스스로 규칙적인 수면에 대한 조절이 어려워지게 됩니다. 이는 불면증과 같은 수면장애로 이어질 수 있습니다.
성호르몬 분비에 악영향
지나친 멜라토닌의 복용은 성호르몬 분비에 악영향을 미칠 수 있습니다. 이로 인해 우울증 등이 발생할 수 있으며, 임산부나 모유수유중인 여성은 복용을 피해야합니다.
이외에도 멜라토닌의 과다한 복용은 두통, 복통, 방향감각 상실 등 다양한 문제를 발생시킬 수 있으며, 특히 어린아이의 성적성장을 방해하는 부작용이 발생한다는 연구결과도 있었습니다.
3.멜라토닌을 안전하게 증가시키는 방법
멜라토닌은 뇌에서 생성되는 천연 호르몬이기 때문에 우리 생활습관 및 식습관에 영향을 받습니다.
침실을 어둡게 하고, 수면 시 근처에 빛을 낼 수 있는 기기들을 두지 않게 하여 멜라토닌이 더 잘 분비되는 환경을 조성해야합니다.
멜라토닌 생성을 위해 낮 동안 햇볕을 쐬는 활동도 필요합니다.
또한 멜라토닌이 풍부한 음식을 섭취하는 것도 중요합니다.
체리
특히, 타르트 체리는 멜라토닌이 풍부하다고 알려져 있습니다. 수면을 돕는 아미노산 트립토판 및 다양한 항산화제도 함유하고 있어 건강에 이로운 것으로 추천됩니다.
바나나
멜라토닌뿐만 아니라 트립토판도 풍부하여 수면의 질을 개선시키는데 도움이 됩니다.
연어
연어에는 건강한 지방산, 오메가-3 지방산 및 비타민 D가 풍부하며, 이러한 영양소는 뇌에서 멜라토닌 생성을 촉진하는데 도움이 됩니다.
이외에도 호두, 아몬드와 같은 견과류와 우유, 구기자, 달걀 등에도 멜라토닌이 풍부하게 함유되어있습니다.
마치며
멜라토닌은 수면뿐만 아니라 스트레스 완화나 면역력 증진과 같이 우리 인체에 굉장히 중요한 역할을 하고 있습니다. 다만 뭐든 과하면 더 독이 될 수 있다는 사실을 명심하고, 멜라토닌을 건강하고 안전하게 사용하시기를 바랍니다.